نکات مراقبت از لگن و کمر
نسخه مناسب چاپ
نکات مراقبت از لگن و کمر باید ها و نباید ها و چند نمونه تمرین
نکات مراقبت از لگن و کمر
باید ها:
- از عادات خواب بدون درد پیروی کنید:
_ روی سمتی که درد ندارید بخوابید
_ اگر بصورت طرفی میخوابید یک بالشت بین زانوانتان قرار دهید.
- وزن خود را بطور مساوی بین پاهایتان تقسیم کنید و روی یک سمت وزن را بیندازید.
- اگر کمردرد یا مشکل دیسک کمر دارید با احتیاط خم شوید
نبایدها:
- به هیچ عنوان فعالیتی که باعث ایجاد درد میشود ادامه ندهید
- در صورت بروز درد سریعا تمرین را متوقف کرده و استراحت کنید.
- تنها اگر درد خفیف و بدون ارتباط با تمرین بود آنرا ادامه دهید.
- از وضعیتهای نشسته، خوابیده یا ایستاده که باعث ناراحتی شما میشود اجتناب کنید
تمرین شماره ۱: رساندن زانو به سینه (خم کردن)
روی یک سطح صاف بخوابید _ زانوان کمی خم باشند _ حال یکی از زانوهایتان را به سمت سینه بالا ببرید تا کششی در قسمتهای انتهایی پشت و ناحیه باسن احساس کنید. عمیق نفس بکشید و این حالت را ۱۰ ثانیه نگه دارید. حال مجدد با پای دیگر این تمرین را تکرار کنید. ( اگر زانو درد دارید زاویهی زانو کمتر از ۹۰ درجه نباشد)
۳ ست تکرار شود.
۳ بار در هفته تمرین انجام شود.
تمرین شماره ۲: انحراف جانبی لگن
روی یک سطح صاف ( زمین یا تخت) بخوابید و زانوها را کمی خم کنید تا کف پاهایتان روی سطح قرار گیرند. حال سعی کنید کمر را صاف کرده به سطح بچسبانید ( همراه با منقبض و سفت کردن عضلات شکم). این حالت را ۱۰ ثانیه نگه دارید.
۳ ست تکرار شود.
۳ بار در هفته تمرین انجام شود.
تمرین شماره ۳: تمرین قوس زده در حال ایستاده
دستانتان را پشت کمرتان قرار دهید _ از دستان به عنوان نقطه اتکا استفاده کرده_ سپس تنه را به عقب قوس دهید. سعی کنید زانوهایتان را صاف نگه دارید.
نکته: انجام این تمرین در حالت نشسته درد را افزایش میدهد. همچنین سعی کنید از نشستنهای طولانی مدت خودداری کنید.
۳ ست تکرار شود.
۳ بار در هفته تمرین انجام شود.
تمرین شماره ۴: کشش عضله ساکروایلیاک
روی یک سطح به پشت بخوابید. از یک یا هر دو دست استفاده کنید و آنها را دور زانوی راست خود قلاب کنید (دستها را زیر زانو قلاب کنید) و سپس زانو را در جهت زیر بغل خود در همان سمت بالا کشیده و ۱۰ ثانیه نگه دارید. سپس این تمرین را به سمت مقابل تکرار کنید. ( اگر زانو درد دارید زاویهی زانو کمتر از ۹۰ درجه نباشد)
۳ ست تکرار شود.
۳ بار در هفته تمرین انجام شود.
تمرین شماره ۵: کشش ناحیه عضلات کمری در وضعیت خوابیده به پهلو
روی تخت به پهلو بخوابید بصورتیکه پاهایتان از زانو بیرون تخت باشد. حال به آرامی مچ پاها را به پایین بکشید تا کششی را در پشت خود احساس کنید این حالت را ۱۰ ثانیه نگه دارید.
۳ ست تکرار شود.
۳ بار در هفته تمرین انجام شود.
تمرین شماره ۶: دور کردن پاها از هم
کاملا صاف روی صندلی بنشینید و هردو پا را تا حد ممکن از هم دور کنید. این حالت را ۱۰ ثانیه نگه دارید. سپس آنها را مجددا کنار هم بیاورید.
۳ ست تکرار شود.
۳ بار در هفته تمرین انجام شود.
حرکات ورزشی خوبی را آموزش دادید ممنون آدرس این مرکز کجاست و چگونه می‌توان از این مرکز استفاده کرد.