تمرینات مچ و کف پا

گردآورنده: تابان نفیسی (کارشناس ارشد رفتار حرکتی)

عکس‌ها: فاطمه صفری      منبع: تمرین درمانی در مشکلات ارتوپدی سالمندان

 

بایدها:

• خوب است این حرکات را بعد از زمانی که طولانی‌مدت پایتان در کفش بوده انجام دهید.
• حرکات را بسیار ملایم انجام دهید تا از گرفتگی عضلات جلوگیری شود.
• برای جلوگیری از گرفتگی عضلات آب فراوان بنوشید و با دستور پزشک قرص کلسیم مصرف کنید.

نبایدها:

• از پوشیدن کفش‌های تنگ و غیراستاندارد خودداری کنید.
• سعی کنید هنگام ایستادن وزن را به‌طور مساوی کف پا تقسیم کنید.
• هرچند وقت یک‌بار پاها را درون کفش و یا بیرون کفش حرکت دهید.

 

تمرین شماره ۱:

 در‌حالی‌که نشسته‌اید، انگشتان پا را به سمت صورت و سپس به سمت جلو بکشید (انحنایی به سمت بالا و سپس به سمت پایین ایجاد کنید).

هر حرکت را ۱۰ شماره انجام دهید.

۳ بار تکرار شود.

۳ روز در هفته تکرار شود.

 

تمرین شماره ۲:

 در‌حالی‌که نشسته‌اید، انگشتان پایتان را از هم دور کنید و سپس مجدداً آن‌ها را به هم نزدیک کنید.

۱۰ شماره انجام دهید.

۳ بار تکرار شود.

۳ روز در هفته انجام شود.

تمرین شماره ۳:

ابتدا یک شی با‌ثبات مثل یک صندلی را محکم نگه‌دارید، سپس روی انگشتان پایتان بلند شوید ۱۰ ثانیه در همین وضعیت بمانید سپس به روی پاشنه بایستید و این وضعیت را نیز ۱۰ ثانیه نگه‌دارید.

۳ بار تکرار شود.

۳ روز در هفته انجام شود.

تمرین شماره ۴:

 درحالی‌که نشسته‌اید حوله‌ای زیر پایتان قرار دهید. حالا با‌‌قدرت حوله را به سمت پای دیگرتان که ثابت است بلغزانید. به‌آرامی حوله را به حالت اولیه خود بازگردانده، تمرین را با پای دیگرتان تکرار کنید.

حرکت را ۱۰ بار انجام دهید.

۳ ست تکرار شود.

۳ جلسه در هفته انجام شود.

 

تمرین شماره ۵:

مقابل دیوار بایستید و کف دستتان را روی دیوار قرار دهید. حالا یک‌پای خود را عقب و یک‌پا را جلو بگذارید. پای جلو را از زانو کمی خم‌کنید (زاویه زانو ۹۰ درجه باشد و زانو از پنجه‌ی پا جلو نزند) اما پایی که عقب‌تر است را کاملاً صاف نگه‌دارید. حال وزن خود را به سمت دیوار بندازید تا کشش را در ساق پایتان حس کنید.

۱۰ ثانیه این وضعیت را نگه‌دارید سپس پایتان را عوض کنید.

۳ بار تکرار شود.

۳ جلسه در هفته انجام شود.

 

 

 

تمرین شماره ۶:

یک باندکشی را دور پای راست خود بیندازید و دو سر آن را در دو دست خود بگیرید (باند نزدیک انگشتان باشد) حال انگشتان را به سمت زمین فشار دهید.

۱۰ شماره انجام دهید.

۳ بار تکرار شود.

۳ روز در هفته انجام شود.

اولین مرکز روزانه سالمندان اولین مهد سالمند تمرینات بدنی