نکات مراقبت از زانو

 بایدها:

• هنگامی که به پهلو می خوابید، یک بالشت بین زانوانتان قرار دهید.
• تا حد ممکن و به دفعات سعی کنید برای جلوگیری از خشکی، زانوهایتان را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید.
• کیسه یخ را برای کاهش تورم ۵ دقیقه روی زانو قرار دهید.
• پیش از شروع تمرینات، درمان های کنترل درد را دریافت کنید.

 

نبایدها:

• از فشار آوردن به زانو خودداری کنید که باعث صدمه به مفصل می شود.
• از نشستن و ایستادن روی زانو خودداری کنید.
• از ادامه تمرینات که موجب درد می شود خودداری کنید.
• به محض شروع درد تمرین را قطع کرده، استراحت کنید.
• تنها در صورت قطع شدن درد به تمرینات ادامه دهید.
• از بالا رفتن از پله ها در صورت ایجاد درد زانو خودداری کنید

درمان پای پرانتزی

تمرین شماره ۱: حرکت طرفی پاها

در وضعیت ایستاده یک صندلی را جهت حفظ تعادل از سمت جلو نگه دارید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید (انگشتان پا رو به جلو باشند). حال پای راست را به سمت خارج تاب دهید. (زانو باید صاف بماند) وزن خود را روی صندلی نیندازید.

این تمرین را با پای چپ نیز انجام دهید.

۵ تا ۱۵ بار تکرار شود.

۳ تا ۵ ست تکرار شود.

درمان پای پرانتزی

تمرین شماره ۲: چرخش پاها به خارج

در وضعیت نشسته هردو پا را صاف در مقابل بدنتان نگه دارید. حال سعی کنید پاها را از قسمت  داخل به حالت قوسی شکل از هم دور کنید.سپس آنها را مجددا به قسمت داخل باز گردانید.

۵ تا ۱۵ بار تکرار شود.

۳ تا ۵ ست تکرار شود.

درمان پای پرانتزی و کاهش درد زانو

تمرین شماره ۳: تمرین فشردن بالشت

روی یک سطح صاف بنشینید به طوری که هردوپایتان صاف باشد. یک بالشت زیر و یک بالشت بین دو زانویتان قرار دهید. سعی کنید به صورت همزمان با دو زانو بالشت بین آنها را فشار داده و تا حد ممکن هردو پا را صاف کنید طوری که زانوان به بالشت زیرین نیز فشار آورند.

این وضعیت را ۵ تا ۱۰ شماره نگه دارید.

۳ تا ۵ ست تکرار شود.

درمان پای پرانتزی

تمرین شماره ۴: بلند کردن طرفی پا

روی زمین یا تخت به بغل بخوابید به طوری که یک پا در بالا و پای دیگر پایین قرار بگیرد. پایی که پایین است را خم کنید. پای بالایی را به سمت بالا حرکت دهید. جوری که بدن در یک راستا باشد و باسن به عقب نیوفتند.

۵ تا ۱۵ بار تکرار شود.

۳ تا ۵ ست تکرار شود.

درمان پای پرانتزی و ایکس

تمرین شماره ۵: چرخش پا به داخل و خارج

روی زمین یا تخت بخوابید و یک بالشت را بین دو پایتان قرار دهید. حال به آرامی پاها را از بالا تا سطح انگشتان ابتدا به داخل و سپس به خارج حرکت دهید.

این وضعیت را ۵ تا ۱۰ شماره نگه دارید.

۳ تا ۵ ست تکرار شود.

ورزش سالمندی