تمرین حرکات کششی

تمرین شماره ۱

انگشت ها را در هم قلاب کنید. آنها را روی پیشانی گذاشته و فشار دهید. عضلات پشت گردن را منقبض کنید. ( ۱۰ شماره)

– در مرحله ی دوم انگشت ها را در هم قلاب کرده، پشت سر گذاشته و فشار دهید.  (۱۰ شماره)

تمرین شماره ۲:

انگشتان را در هم قلاب کرده و بالای سر بکشید.

اگر گردن درد دارید آن را جلوی سینه بکشید و بالای سر نبرید.

۱۰ شماره نگه دارید.

• دست ها را به سمت راست بکشید. ۱۰ شماره نگه دارید.
• دست ها را به سمت چپ بکشید. ۱۰ شماره نگه دارید.

 

 

تمرین شماره ۳

دست ها را از جلو بکشید. کف دست ها رو به جلو باشد. گویی دیوار روبرو را فشار می دهید. (۱۰ شماره)

• دست ها را از دو طرف بکشید. (۱۰ شماره)
• دست ها را به طرف پایین فشار دهید. (۱۰ شماره)
• یک دست را از بالا بکشید و دست پایین را به سمت پایین فشار دهید. (۱۰ شماره)

­

تمرین شماره ۴

• شانه ها را به مدت ۱۰ شماره بالا نگه دارید.
• چرخش شانه ها. ۵ شماره به عقب بچرخانید، ۵ شماره به جلو.

تمرین شماره ۵

کمر را به صورت دایره ای بچرخانید.

۱۰ شماره بشمارید. جهت چرخش را عوض کنید.

نکته: اگر کمردرد دارید دامنه ی حرکتی را کاهش دهید.

تمرین شماره ۶: کشش تیغه ای کتف

• پای راست را از جلو بکشید و پاشنه ی پا را روی زمین بگذارید. (۱۰ شماره)
• پنجه ی پا را روی زمین بگذارید. (۱۰ شماره)
• پنجه ی پا را به داخل بکشید. (۱۰ شماره)
• پنجه ی پا را به خارج بکشید. (۱۰ شماره)
• سپس پا را عوض کنید.

 

 

 

ورزش سالمندی