نکات مراقبت از شانه

 

باید ها:

• صاف بایستید در این وضعیت شانه به صورت طبیعی کمی به عقب چرخش می کند.
• روی صندلی یا مبل کاملا صاف و کشیده بنشینید.
• شانه هایتان را توسط تاب دادن آرام آنها به تعداد زیاد در روز، گرم و آماده نگه دارید.
• اگر در دامنه حرکت خود محدودیت دارید، تمرینات را بسیار آرام و با دقت انجام دهید.

 

نبایدها:

• اگر احساس درد داشتید تمرین را ادامه ندهید.
• حرکت بیش از دامنه حرکتی را بدون درد انجام دهید.
• از افتادگی شانه جلوگیری کنید، چرا که مشکلات گردن را به دنبال خواهد داشت.
• از بالا بردن وزنه و اشیا سنگین بالای سر خودداری کنید.

 

 

حرکات اصلاحی گردن و شانه

تمرین شماره ۱: چرخش محدود شانه

شانه ها را به جلو چرخانده و ____دایره کوچک ایجاد کنید سپس ____دایره با چرخش شانه ها به سمت عقب ایجاد کنید. _______ ست انجام شود.

 

 

افزایش دامنه حرکتی شانه

تمرین شماره ۲: چرخش شانه در دامنه حرکتی کم

نوک انگشتان را روی شانه ها قرار دهید. حالا از آرنج های خود برای کشیدن دایره در جهت عقربه های ساعت استفاده کنید. سپس دایره هایی خلاف عقربه های ساعت ایجاد کنید.

_________ بار تکرار کنید.

________ ست انجام دهید.

 

 

 

درمان کیفوز ( قوز پشت)

تمرین شماره ۳: صاف کردن و کشش عضله ذوزنقه

در وضعیت ایستاده هردو دست را از پشت به هم قلاب کنید و

 سعی کنید دستانتان را از پشت از بدن دور کنید .

________ ثانیه نگه دارید.

_______ ست تکرار شود.

 

 

 

­

درمان کیفوز ( قوز پشت)

تمرین شماره ۴: تمرین مقاومتی صاف کردن شانه بدون تغییر طول عضله

در این تمرین ابتدا پشت به دیوار بایستید.آرنج خود را در حالت خمیده به دیوار از پشت تکیه دهید. حال آرنج خود را به دیوار فشار دهید.

این وضعیت را _____ ثانیه حفظ کنید.

این حرکت _____ ست تکرار شود.

 

 

 

 

درمان کیفوز ( قوز پشت)

تمرین شماره ۵: کشش عضلات سینه ای و تقویت عضلات ذوزنقه

پشت چهارپوب درب بایستید و دست هایتان را کاملا باز کرده و روی چهارچوب قرار دهید. حال به آرامی وزن خود را به جلو بیندازید تا کشش را در سینه خود احساس کنید.

این وضعیت را ____ ثانیه نگه دارید.

این حرکت را ____ ست انجام دهید.

 

 

 

درمان کیفوز ( قوز پشت) و کشش عضلات سینه­ای

تمرین شماره ۶: کشش تیغه ای کتف

انگشتان را پشت سر حلقه کنید و آرنج را در حالی که متوجه جلو هستند در کنار صورت نگه دارید. حالا آرنج ها را به سمت عقب ببرید تا زمانی که تیغه های کتف از دو طرف به یکدیگر فشار بیاوردند. سپس وضعیت را راحت بگیرید.

این حرکت ____ بار تکرار شود.

این حرکت ____ ست انجام شود.

روزانه سالمندان ورزش سالمندی